Як знизити рівень тривоги та не допустити появи паніки
Події в нашій країні викликають тривогу у сотні тисяч людей. Збільшилася кількість панічних атак, люди розгублені і їм важко заспокоїтися. Ми розповімо, як знизити рівень тривоги.
Треба проговорювати, що ми насправді відчуваємо, якщо нам страшно — це нормально, треба проговорювати це.
Потрібно багато розмовляти, ділитися своїми емоціями, своїми думками, це розвіює те, що в нас накопичилося.
Як зберігати спокій та не піддаватись паніці
1. Мінімізуйте перегляд новин до декількох разів на день
Особливо, якщо ви дуже тривожні. Новини – це тригер до переживань.
2. Спілкуйтесь з іншими на ці теми, якщо це вас заспокоює
Якщо ви навпаки, відчуваєте тільки стрес після переписки чи дзвінка – мінімізуйте таке спілкування. Переводьте спілкування на нейтральні теми.
3. Одна з головних порад – займатися звичними справами, рутиною
Ми корисні там, де ми є, роблячи те, що ми робимо. Ідея – не піддаватися паніці, бути кожному та кожній на своєму місці, бути ефективним у тому, що ми робимо.
4. Зберіть рюкзак безпеки, щоб було спокійніше
Рюкзаки самі по собі не такі корисні, скільки сама ідея контролю над ситуацією. Коли ми щось контролюємо – нам спокійніше.
5. Якщо ви хочете відчути більше контролю – допоможіть близьким
Сходіть для когось у магазин, пожертвуйте гроші на якусь активність. Зараз для цього є всі приводи.
6. Підтримуйте стосунки з близькими
Близькість – це завжди ресурс.
7. Використовуйте техніки релаксації
Це можуть бути дихальні вправи, наприклад:
- практикуйте так зване «квадратне дихання»: вдих-затримка дихання-видих-затримка дихання. Це допоможе опанувати себе та подолати стрес.
- Повільне ритмічне дихання на рахунок «1…5»
- Спокійне дихання в долоні ківшиком (2-3 хвилини)
- Умовне повільне «задування свічки»
Вправи на концентрацію, переключення та відволікання:
- Стискання та розтискання пальців в кулаки
- Клацання пальцями
- Розтирання рук та ніг
Ще можна порахувати предмети одного кольору, попити води, походити — змінити обстановку.
Якщо відчуваєте що емоції переповнюють, треба подихати і «заземлитися». Робимо кілька вдихів носом, надуваючи живіт на рахунок один-два, і кілька видихів, здуваючи живіт на рахунок один-два-три-чотири-п’ять.
Пам’ятайте: тривога – це нормально. Паніка – ні, адже панікуючи ми починаємо робити імпульсивні і хибні вчинки.
Як зменшити тривогу:
- Вирівняти дихання (банально, але це працює).
- Поділіться страхами із рідними та близькими (відчуйте, що ви не самі).
- Продумайте, що ви будете робити у разі надзвичайної ситуації (чітко продумайте план своїх дій).
- Продовжуйте працювати і приносити користь людям. Інші будуть робити те саме.
